La creatina es una vieja conocida de la gente que se ejercita con el fin de aumentar músculo. Evaluar en nuestras propias carnes la efectividad de un suplemento es inútil, especialmente porque seguramente lo acompañemos con un estricto régimen de ejercicio que nos impedirá distinguir su impacto neto. Es por eso que, si nos preguntamos hasta qué punto la creatina funciona, necesitemos estudiarla rigurosamente.

No tan eficaz. Y el veredicto del último estudio que ha puesto a prueba esta sustancia no ha sido favorable. En un estudio que incluía un programa de entrenamiento de 12 semanas y el consumo de 5 gramos diarios de suplemento de creatina no se observaron diferencias relevantes entre quienes tomaban la sustancia y quienes no.

“Hemos mostrado que tomar cinco gramos de suplemento de creatina al día no marca ninguna diferencia en la cantidad de masa muscular que la gente gana al realizar entrenamientos de resistencia”, explicaba en una nota de prensa Mandy Hagstrom, coautora del estudio. “Los beneficios de la creatina podrían haber sido sobrestimados en el pasado debido a problemas metodológicos”, apostilla la investigadora

La creatina. La creatina, o ácido α-metil guanido-acético, es un compuesto que puede encontrarse de forma natural en nuestro cuerpo, especialmente en los músculos y células de nuestro sistema nervioso; y también en algunos alimentos, como carnes rojas, pescados y mariscos.

Las moléculas de creatina se forma a partir de tres aminoácidos y la almacena en forma de fosfocreatina, principalmente en los músculos. Ahí es empleada como fuente de energía. Es por eso que el suplemento de creatina se utiliza para obtener mejores resultados al ejercitarse y lograr ganar masa muscular.

54 participantes. La dosis de mantenimiento recomendada de este suplemento es de entre tres y cinco gramos al día. Los 54 participantes del estudio, con edades comprendidas entre 18 y 50 años, fueron divididos en dos grupos, unos comenzarían a tomar cinco gramos creatina monohidrato (CrM) primero y una semana después iniciarían un programa de resistencia de 12 semanas de duración. El segundo grupo también afrontaría este programa de ejercicios, pero sin el suplemento.

La alimentación de ambos grupos fue monitorizada para comprobar que no existían diferencias relevantes en su alimentación.

Ambos grupos incrementaron su masa muscular, pero lo hicieron de forma similar, unos dos kilos ganados durante el periodo. Los detalles del estudio fueron publicados en un artículo en la revista Nutrients.

El problema está en el agua. Parte de la clave del estudio está en el tiempo: que el grupo experimental (el que tomaba el suplemento) iniciara este “tratamiento” antes del entrenamiento permitió al equipo poner a prueba (y verificar) una hipótesis, que una parte del aumento muscular que asociamos a la creatina se debe a una mayor retención de agua.

El equipo observó que, durante esta primera semana, efectivamente, el grupo (y especialmente las mujeres en este) comenzaba a ganar masa muscular, una diferencia de 0,5 kg que se disipaba tras comenzar el entrenamiento. Hagstrom señalaba, eso sí, que aún son necesarios más estudios para comprender el impacto de la retención de agua asociada al consumo de este suplemento.

¿Cuestión de dosis? El equipo responsable del estudio sugiere que, además de la retención de agua, la dosis escogida también pudo haber tenido efecto en los resultados. Los cinco gramos diarios representan el límite superior de la dosis de mantenimiento diaria recomendada, pero quienes consumen este suplemento a menudo recurren a una “fase de carga” que implica consumos de entre 20 y 25 gramos del suplemento al día.

Esta posibilidad fue desechada por el equipo ya que estos niveles de consumo, explican, pueden causar problemas gastrointestinales y no es necesaria para alcanzar los niveles de saturación. Sin embargo inciden en la necesidad de realizar estudios adicionales con dosis intermedias, por ejemplo de 10 gramos.

También señalan que estudios a más largo plazo podrían ayudarnos a comprender mejor el impacto de los suplementos de creatina en el aumento de masa muscular.

En Xataka | Las 17 mejores apps para hacer ejercicio

Imagen | Aleksander Saks / Victor Freitas

La creatina es una vieja conocida de la gente que se ejercita con el fin de aumentar músculo. Evaluar en nuestras propias carnes la efectividad de un suplemento es inútil, especialmente porque seguramente lo acompañemos con un estricto régimen de ejercicio que nos impedirá distinguir su impacto neto. Es por eso que, si nos preguntamos hasta qué punto la creatina funciona, necesitemos estudiarla rigurosamente.

No tan eficaz. Y el veredicto del último estudio que ha puesto a prueba esta sustancia no ha sido favorable. En un estudio que incluía un programa de entrenamiento de 12 semanas y el consumo de 5 gramos diarios de suplemento de creatina no se observaron diferencias relevantes entre quienes tomaban la sustancia y quienes no.

“Hemos mostrado que tomar cinco gramos de suplemento de creatina al día no marca ninguna diferencia en la cantidad de masa muscular que la gente gana al realizar entrenamientos de resistencia”, explicaba en una nota de prensa Mandy Hagstrom, coautora del estudio. “Los beneficios de la creatina podrían haber sido sobrestimados en el pasado debido a problemas metodológicos”, apostilla la investigadora

La creatina. La creatina, o ácido α-metil guanido-acético, es un compuesto que puede encontrarse de forma natural en nuestro cuerpo, especialmente en los músculos y células de nuestro sistema nervioso; y también en algunos alimentos, como carnes rojas, pescados y mariscos.

Las moléculas de creatina se forma a partir de tres aminoácidos y la almacena en forma de fosfocreatina, principalmente en los músculos. Ahí es empleada como fuente de energía. Es por eso que el suplemento de creatina se utiliza para obtener mejores resultados al ejercitarse y lograr ganar masa muscular.

54 participantes. La dosis de mantenimiento recomendada de este suplemento es de entre tres y cinco gramos al día. Los 54 participantes del estudio, con edades comprendidas entre 18 y 50 años, fueron divididos en dos grupos, unos comenzarían a tomar cinco gramos creatina monohidrato (CrM) primero y una semana después iniciarían un programa de resistencia de 12 semanas de duración. El segundo grupo también afrontaría este programa de ejercicios, pero sin el suplemento.

La alimentación de ambos grupos fue monitorizada para comprobar que no existían diferencias relevantes en su alimentación.

Ambos grupos incrementaron su masa muscular, pero lo hicieron de forma similar, unos dos kilos ganados durante el periodo. Los detalles del estudio fueron publicados en un artículo en la revista Nutrients.

El problema está en el agua. Parte de la clave del estudio está en el tiempo: que el grupo experimental (el que tomaba el suplemento) iniciara este “tratamiento” antes del entrenamiento permitió al equipo poner a prueba (y verificar) una hipótesis, que una parte del aumento muscular que asociamos a la creatina se debe a una mayor retención de agua.

El equipo observó que, durante esta primera semana, efectivamente, el grupo (y especialmente las mujeres en este) comenzaba a ganar masa muscular, una diferencia de 0,5 kg que se disipaba tras comenzar el entrenamiento. Hagstrom señalaba, eso sí, que aún son necesarios más estudios para comprender el impacto de la retención de agua asociada al consumo de este suplemento.

¿Cuestión de dosis? El equipo responsable del estudio sugiere que, además de la retención de agua, la dosis escogida también pudo haber tenido efecto en los resultados. Los cinco gramos diarios representan el límite superior de la dosis de mantenimiento diaria recomendada, pero quienes consumen este suplemento a menudo recurren a una “fase de carga” que implica consumos de entre 20 y 25 gramos del suplemento al día.

Esta posibilidad fue desechada por el equipo ya que estos niveles de consumo, explican, pueden causar problemas gastrointestinales y no es necesaria para alcanzar los niveles de saturación. Sin embargo inciden en la necesidad de realizar estudios adicionales con dosis intermedias, por ejemplo de 10 gramos.

También señalan que estudios a más largo plazo podrían ayudarnos a comprender mejor el impacto de los suplementos de creatina en el aumento de masa muscular.

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Imagen | Aleksander Saks / Victor Freitas

La edición del libro ‘El odio’, en el que José Bretón confiesa el asesinato de sus hijos, ha sido paralizado después de numerosas peticiones de Ruth Ortiz, mujer del asesino, por la propia editorial que iba a publicarlo, Anagrama. Aunque creen que tienen derecho a editarlo, de momento detienen el proceso hasta que exista un pronunciamiento legal sobre las peticiones de Ortiz. Una decisión que, en cualquier caso, pone sobre la mesa las polémicas obras literarias escritas por asesinos, y que últimamente están llegando al panorama editorial español.

El caso Bretón. José Bretón mató a sus dos hijos Ruth y José en Córdoba en 2011, pero desde 2013 y durante 12 años mantuvo su inocencia. El libro ‘El odio’ recoge la correspondencia que ha mantenido con el periodista Luisgé Martín y en el que finalmente confiesa el crimen, que llevó a cabo envenenándolos y posteriormente incinerando los cadáveres. Bretón fue declarado culpable y cumple 25 años de prisión en la cárcel de máxima seguridad de Herrera de la Mancha.

El libro que no fue. ‘El odio’ iba a ser publicado el 26 de marzo, con el indudable gancho comercial de incluir la confesión de Bretón. En cuanto se anunció, Ruth Ortiz acudió al Servicio de Atención a Víctimas de Andalucía, con quien presentó un escrito a la Fiscalía (primero de Córdoba, luego de Barcelona, donde está la editorial) pidiendo que se detuviera la publicación. La ministra de Igualdad, Ana Redondo, ha manifestado su apoyo para impedir que se revictimice a Ortiz. El citado mensaje de Anagrama manifiesta su disconformidad y menciona obras como ‘A sangre fría’ de Capote o ‘El adversario’ de Carrère como precedentes.

Nuevas vías para el true crime. Es uno de los géneros de moda indiscutibles dentro de una variante morbosa de los documentales criminales de toda la vida. En plataformas, cada muy poco tiempo triunfa una serie o película de ficción basada en hechos reales, o bien documentales que desentierran viejos casos o criminales icónicos. En podcasts, programas como ‘Criminopatía‘ o ‘El señor de los crímenes’, por no hablar de hitos fundacionales como ‘Serial’ o ‘Criminal’ apuestan por la profusión de datos y la narración atmosférica. Los libros sobre el tema también abundan, y prácticamente todas las editoriales tienen sus lanzamientos true crime, pero esta orientación de dar voz a los asesinos es nueva. ¿O no lo es tanto?

Más convictos que escriben. El de Bretón se suma a una serie de libros que distintos hombres condenados recientemente están escribiendo. El mediático Daniel Sancho estaría escribiendo uno desde la prisión en Tailandia. Y Alfonso Basterra, condenado por el caso Asunta, ha escrito un libro en la cárcel, aunque no tiene nada que ver con el caso que le dio la fama: es una novela que se titula ‘Cito’ y que dedica a la niña asesinada. Los tres casos más mediáticos y que más horas han ocupado en los medios en los últimos años entre conjeturas, seguimientos y tertulias, encuentran así una tan singular como esperable contrapartida editorial.

Una larga tradición. Los casos de Bretón, Sancho o Basterra no son únicos. Un asesino en serie tan legendario como John Wayne Gacy detalló sus crímenes en el libro de memorias ‘A Question of Doubt’, de 1992, animado por la abundante literatura que estaba generando. Y el recientemente fallecido OJ Simpson jugó con el morbo de su caso con ‘If I did it’, en el que contaba, en forma de hipótesis, el crimen por el que fue juzgado, aunque nunca llegó a publicarse en su forma original, sino como un manuscrito comentado. Más abundantes son los libros en los que un periodista se entrevista con el criminal o investiga el caso e intenta ponerse en su piel, como en los clásicos citados por Anagrama o el propio ‘El odio’ de Martín y Bretón, y que aún no está claro si llegaremos a leer.

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En Xataka | Los ‘true crimes’ pendientes de la España negra: los casos que la ficción televisiva aún no se ha atrevido a toca