La creatina es una vieja conocida de la gente que se ejercita con el fin de aumentar músculo. Evaluar en nuestras propias carnes la efectividad de un suplemento es inútil, especialmente porque seguramente lo acompañemos con un estricto régimen de ejercicio que nos impedirá distinguir su impacto neto. Es por eso que, si nos preguntamos hasta qué punto la creatina funciona, necesitemos estudiarla rigurosamente.

No tan eficaz. Y el veredicto del último estudio que ha puesto a prueba esta sustancia no ha sido favorable. En un estudio que incluía un programa de entrenamiento de 12 semanas y el consumo de 5 gramos diarios de suplemento de creatina no se observaron diferencias relevantes entre quienes tomaban la sustancia y quienes no.

“Hemos mostrado que tomar cinco gramos de suplemento de creatina al día no marca ninguna diferencia en la cantidad de masa muscular que la gente gana al realizar entrenamientos de resistencia”, explicaba en una nota de prensa Mandy Hagstrom, coautora del estudio. “Los beneficios de la creatina podrían haber sido sobrestimados en el pasado debido a problemas metodológicos”, apostilla la investigadora

La creatina. La creatina, o ácido α-metil guanido-acético, es un compuesto que puede encontrarse de forma natural en nuestro cuerpo, especialmente en los músculos y células de nuestro sistema nervioso; y también en algunos alimentos, como carnes rojas, pescados y mariscos.

Las moléculas de creatina se forma a partir de tres aminoácidos y la almacena en forma de fosfocreatina, principalmente en los músculos. Ahí es empleada como fuente de energía. Es por eso que el suplemento de creatina se utiliza para obtener mejores resultados al ejercitarse y lograr ganar masa muscular.

54 participantes. La dosis de mantenimiento recomendada de este suplemento es de entre tres y cinco gramos al día. Los 54 participantes del estudio, con edades comprendidas entre 18 y 50 años, fueron divididos en dos grupos, unos comenzarían a tomar cinco gramos creatina monohidrato (CrM) primero y una semana después iniciarían un programa de resistencia de 12 semanas de duración. El segundo grupo también afrontaría este programa de ejercicios, pero sin el suplemento.

La alimentación de ambos grupos fue monitorizada para comprobar que no existían diferencias relevantes en su alimentación.

Ambos grupos incrementaron su masa muscular, pero lo hicieron de forma similar, unos dos kilos ganados durante el periodo. Los detalles del estudio fueron publicados en un artículo en la revista Nutrients.

El problema está en el agua. Parte de la clave del estudio está en el tiempo: que el grupo experimental (el que tomaba el suplemento) iniciara este “tratamiento” antes del entrenamiento permitió al equipo poner a prueba (y verificar) una hipótesis, que una parte del aumento muscular que asociamos a la creatina se debe a una mayor retención de agua.

El equipo observó que, durante esta primera semana, efectivamente, el grupo (y especialmente las mujeres en este) comenzaba a ganar masa muscular, una diferencia de 0,5 kg que se disipaba tras comenzar el entrenamiento. Hagstrom señalaba, eso sí, que aún son necesarios más estudios para comprender el impacto de la retención de agua asociada al consumo de este suplemento.

¿Cuestión de dosis? El equipo responsable del estudio sugiere que, además de la retención de agua, la dosis escogida también pudo haber tenido efecto en los resultados. Los cinco gramos diarios representan el límite superior de la dosis de mantenimiento diaria recomendada, pero quienes consumen este suplemento a menudo recurren a una “fase de carga” que implica consumos de entre 20 y 25 gramos del suplemento al día.

Esta posibilidad fue desechada por el equipo ya que estos niveles de consumo, explican, pueden causar problemas gastrointestinales y no es necesaria para alcanzar los niveles de saturación. Sin embargo inciden en la necesidad de realizar estudios adicionales con dosis intermedias, por ejemplo de 10 gramos.

También señalan que estudios a más largo plazo podrían ayudarnos a comprender mejor el impacto de los suplementos de creatina en el aumento de masa muscular.

En Xataka | Las 17 mejores apps para hacer ejercicio

Imagen | Aleksander Saks / Victor Freitas

La creatina es una vieja conocida de la gente que se ejercita con el fin de aumentar músculo. Evaluar en nuestras propias carnes la efectividad de un suplemento es inútil, especialmente porque seguramente lo acompañemos con un estricto régimen de ejercicio que nos impedirá distinguir su impacto neto. Es por eso que, si nos preguntamos hasta qué punto la creatina funciona, necesitemos estudiarla rigurosamente.

No tan eficaz. Y el veredicto del último estudio que ha puesto a prueba esta sustancia no ha sido favorable. En un estudio que incluía un programa de entrenamiento de 12 semanas y el consumo de 5 gramos diarios de suplemento de creatina no se observaron diferencias relevantes entre quienes tomaban la sustancia y quienes no.

“Hemos mostrado que tomar cinco gramos de suplemento de creatina al día no marca ninguna diferencia en la cantidad de masa muscular que la gente gana al realizar entrenamientos de resistencia”, explicaba en una nota de prensa Mandy Hagstrom, coautora del estudio. “Los beneficios de la creatina podrían haber sido sobrestimados en el pasado debido a problemas metodológicos”, apostilla la investigadora

La creatina. La creatina, o ácido α-metil guanido-acético, es un compuesto que puede encontrarse de forma natural en nuestro cuerpo, especialmente en los músculos y células de nuestro sistema nervioso; y también en algunos alimentos, como carnes rojas, pescados y mariscos.

Las moléculas de creatina se forma a partir de tres aminoácidos y la almacena en forma de fosfocreatina, principalmente en los músculos. Ahí es empleada como fuente de energía. Es por eso que el suplemento de creatina se utiliza para obtener mejores resultados al ejercitarse y lograr ganar masa muscular.

54 participantes. La dosis de mantenimiento recomendada de este suplemento es de entre tres y cinco gramos al día. Los 54 participantes del estudio, con edades comprendidas entre 18 y 50 años, fueron divididos en dos grupos, unos comenzarían a tomar cinco gramos creatina monohidrato (CrM) primero y una semana después iniciarían un programa de resistencia de 12 semanas de duración. El segundo grupo también afrontaría este programa de ejercicios, pero sin el suplemento.

La alimentación de ambos grupos fue monitorizada para comprobar que no existían diferencias relevantes en su alimentación.

Ambos grupos incrementaron su masa muscular, pero lo hicieron de forma similar, unos dos kilos ganados durante el periodo. Los detalles del estudio fueron publicados en un artículo en la revista Nutrients.

El problema está en el agua. Parte de la clave del estudio está en el tiempo: que el grupo experimental (el que tomaba el suplemento) iniciara este “tratamiento” antes del entrenamiento permitió al equipo poner a prueba (y verificar) una hipótesis, que una parte del aumento muscular que asociamos a la creatina se debe a una mayor retención de agua.

El equipo observó que, durante esta primera semana, efectivamente, el grupo (y especialmente las mujeres en este) comenzaba a ganar masa muscular, una diferencia de 0,5 kg que se disipaba tras comenzar el entrenamiento. Hagstrom señalaba, eso sí, que aún son necesarios más estudios para comprender el impacto de la retención de agua asociada al consumo de este suplemento.

¿Cuestión de dosis? El equipo responsable del estudio sugiere que, además de la retención de agua, la dosis escogida también pudo haber tenido efecto en los resultados. Los cinco gramos diarios representan el límite superior de la dosis de mantenimiento diaria recomendada, pero quienes consumen este suplemento a menudo recurren a una “fase de carga” que implica consumos de entre 20 y 25 gramos del suplemento al día.

Esta posibilidad fue desechada por el equipo ya que estos niveles de consumo, explican, pueden causar problemas gastrointestinales y no es necesaria para alcanzar los niveles de saturación. Sin embargo inciden en la necesidad de realizar estudios adicionales con dosis intermedias, por ejemplo de 10 gramos.

También señalan que estudios a más largo plazo podrían ayudarnos a comprender mejor el impacto de los suplementos de creatina en el aumento de masa muscular.

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Imagen | Aleksander Saks / Victor Freitas

EFE.- La ciudad colombiana de Barranquilla dará el nombre de Shakira a una avenida como homenaje a la artista que nació en esa urbe en 1977 y se convirtió en una de las figuras más exitosas de la música mundial.

“¡La calle 72 se renueva y renacerá como la avenida Shakira! Con una renovación total, le devolveremos el esplendor a esta icónica arteria vial de Barranquilla, que a partir de ahora llevará el nombre de avenida Shakira, en honor a la artista barranquillera más grande de todos los tiempos”, publicó el alcalde Alejandro Char en sus redes sociales.

Al anunciar las obras de ampliación de la citada vía, la alcaldía afirmó en un comunicado que “en las principales ciudades del mundo la gente homenajea a aquel artista que ha hecho mucho por nuestra sociedad, y Shakira ha hecho muchísimo por Barranquilla”.

“Nosotros los barranquilleros tenemos la obligación de hacer un homenaje a esa mujer tan espectacular que ha puesto el nombre de Barranquilla a sonar por todo el mundo. Y si la 72 va a cambiar para bien, y se va a ver hermosa, y va a ser caminable, transitable, turística, tiene que llevar el nombre de Shakira”, señaló Char, citado en el comunicado.

Conocido popularmente como “la 72”, este corredor comercial ubicado en el norte de la ciudad fue bautizado originalmente en 1963 como avenida John F. Kennedy, en homenaje al presidente de Estados Unidos asesinado ese mismo año y a la colonia norteamericana promotora de desarrollo en la ciudad.

Además de la avenida que llevará su nombre, en Barranquilla existen dos esculturas de Shakira. La primera, obra del artista local Yino Márquez, tiene seis metros de alto y fue instalada en 2023 en el Malecón del Río, el parque lineal más visitado de la ciudad.

La segunda, que está en las afueras del estadio Metropolitano Roberto Meléndez, fue donada por el escultor alemán Dieter Patt, quien la elaboró a partir de una plancha de hierro. La escultura mide cinco metros de altura y retrata en forma abstracta a Shakira de pie con una guitarra.

La artista, que actualmente se encuentra en su gira mundial “Las mujeres ya no lloran”, hizo dos presentaciones en su ciudad natal el 27 y 28 de febrero pasado, en la semana previa al Carnaval de Barranquilla, lo que según la alcaldía y gremios productivos tuvo un impacto económico en la economía local de unos 16 millones de dólares.

Shakira ha desarrollado una extensa y prolífica carrera musical que le ha permitido alcanzar el éxito internacionalmente y ser reconocida como la artista latina más exitosa e influyente de todos los tiempos, trayectoria reconocida con tres Premios Grammy y 15 Grammy Latino.