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cómo la ansiedad genera un círculo vicioso que nos quita el sueño

Dormir no significa lo mismo para todo el mundo. Para muchas personas el acto de irse a la cama a veces genera cierto temor, el de no poder conciliar el sueño. Las dificultades para dormir son especialmente severas para las personas que sufren insomnio, pero ocasionalmente pueden también afectar a cualquiera.
Muy a menudo, cuando la dificultad para conciliar el sueño nos domina, comienza un círculo vicioso: comenzamos a preocuparnos por el tiempo de sueño que vamos a perder, intentamos dormirnos pero no podemos, eso nos genera una ansiedad que a su vez hace más difícil que podamos dormirnos. ¿Por qué ocurre esto?
Para entender un poco mejor este fenómeno, conviene repasar cómo hace nuestro cuerpo para aletargarnos y hacer que caigamos dormidos. Un proceso no tan sencillo como podría parecer.
Y es que son varias las regiones de nuestro cerebro que interactúan entre sí para lograr hacer que nos durmamos. El hipotálamo, el tronco cerebral, el tálamo o la glándula pineal son algunas de estas regiones que se encargan de hacer que durmamos. En este proceso también intervienen dos químicos imporntantes: la melatonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA).
Nuestro cuerpo tiene dos mecanismos para hacernos dormir. El primero es el de los ritmos circadianos. El “reloj interno” de nuestro cuerpo gestiona diferentes herramientas, como cambios en la temperatura corporal, metabolismo y la secreción de hormonas.
Por la noche, este mecanismo hace que nuestra temperatura corporal descienda y nuestro metabolismo reduzca su ritmo. También hace que nuestra glándula pineal comience a segregar melatonina, la hormona encargada de generarnos somnolencia y dormirnos. La secreción de esta hormona se da cuando se reduce la cantidad de luz que llega a nuestros ojos por lo que hay quienes la ven como un sistema para mantener nuestro reloj interno sinclronizado con los ciclos diurnos.
La luz que percibimos también está estrechamente vinculada con el segundo mecanismo interno con el que contamos, la llamada homeostasis del sueño. Este mecanismo es el encargado de equilibrar las necesidades de nuestro cuerpo. Entra en acción para hacernos dormir cuando nuestra vigilia se alarga y es también el que se encarga de hacer más largo y profundo nuestro sueño cuando hemos pasado mucho tiempo sin dormir.
Sin embargo a veces estos mecanismos fallan generando diversos posibles trastornos del sueño como el insomnio. También pueden fallar en determinadas circunstancias, por ejemplo cuando sufrimos de jet lag.
Los problemas de sueño pueden surgir por una multitud de motivos tanto internos como en nuestros hábitos. Por ejemplo muchas personas tienen problemas por su dificultad para adaptarse a horarios que no se ajustan a su reloj interno, por ejemplo si nuestro ciclo es más tardío, nuestro cuerpo nos hace acostarnos tarde pero debemos madrugar, o cuando trabajamos en turnos de noche.
También el consumo de determinadas sustancias como el alcohol o la cafeína puede afectar a nuestro sueño. Otros hábitos, como el uso de pantallas antes de dormir también pueden hacer más difícil que conciliemos el sueño.
Nuestro estado de ánimo y nuestra salud mental también pueden afectar al sueño. La depresión es un ejemplo de enfermedad que puede derivar en insomnio. También lo es la ansiedad, bien entendida como trastorno clínico bien como estado anímico.
Círculo vicioso
Es aquí cuando se genera un círculo vicioso: no dormir nos genera ansiedad, esta a su vez dificulta que conciliemos el sueño. Se trata de lo que algunos denominan ansiedad del sueño.
La ansiedad del sueño hace en realidad referencia a un problema más amplio, uno que puede empezar antes siquiera de acostarnos. La ansiedad del sueño puede llegar a manifestarse como una fobia: miedo a irnos a dormir derivado del temor a no poder conciliar o mantener el sueño.
El sentimiento de ansiedad es común y frecuente en las personas, un mecanismo evolutivo para mantenernos alerta. La ansiedad del sueño puede afectar a cualquiera, aunque hay algunos factores que pueden facilitar su aparición.
Los más evidentes son los propios trastornos del sueño: insomnio, narcolepsia, sonambulismo o apneas del sueño pueden derivar en esta forma de ansiedad. Entre los factores de riesgo también se encuentran el síndrome de la pierna inquieta, trastornos de ansiedad y anímicos, consumo de ciertas sustancias o la esquizofrenia.
Vencer estos problemas puede ser difícil e incluso requerir la ayuda de profesionales de la salud, ya sea de expertos en sueño o en salud mental. Aun así, nunca está de más recordar algunos “trucos” que nos ofrecen estos profesionales y que pueden resultar de utilidad.
Entre los consejos que encontramos se encuentra por ejemplo el de tratar de mantener unos horarios regulares, algo que no siempre es posible. Otro consejo que solemos escuchar a menudo es el de evitar las pantallas en las últimas horas del día para evitar que su luz afecte a nuestro ciclo. También podemos evitar las siestas, o al menos realizarlas brevemente y no muy tarde, también puede ser de ayuda.
Algunos habituales “hábitos saludables” también pueden ayudarnos a dormir mejor. Hacer ejercicio regularmente, una dieta equilibrada y evitar determinadas sustancias puede también ser de ayuda. El alcohol, el tabaco y la cafeína pueden interferir en nuestros patrones de sueño: el alchohol no solo no nos ayuda a dormir más sino que empeora la calidad de nuestro sueño, mientras que la cafeína debe ser evitada a partir de cierta hora ya que puede tardar hasta ocho horas en metabolizarse.
En Xataka | Esta es la mejor hora para irse a dormir según la ciencia del sueño (y la cantidad de horas recomendadas)
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China está desarrollando una estación espacial submarina a más de 2.000 metros de profundidad

En 1971, la antigua Unión Soviética Rusa lanzó su primera estación espacial, Salyut 1, que estuvo 175 días en órbita. De ahí hacia adelante, la carrera en el sector espacial ha crecido sin descanso. En contraposición tenemos el fondo oceánico que alrededor del 80% está sin mapear ni explorar, según la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica (NOAA). Además, en diferentes estudios con monitores se han hallado minerales claves para la tecnología actual y China se ha puesto manos a la obra.
En corto. China ha empezado la construcción de un laboratorio submarino a 2.000 metros de profundidad en el mar de China Meriodional. El proyecto desarrollado en las aguas profundas de Guangzhou se ha descrito como una “estación espacial submarina”, donde seis científicos estarán durante más de un mes para estudiar el ecosistema marino, según ChinaDaily.
La base submarina. Como han explicado en el mismo medio, los investigadores tendrán como objetivo estudiar los ecosistemas de filtraciones fría, un fenómeno natural que contiene altas cantidades de hidrato de metano. Este gas es considerado una alternativa menos contaminante a los combustibles fósiles tradicionales, pero su extracción a grandes profundidades es un riesgo complejo. Por otro lado, el laboratorio también buscará explorar minerales como el cobalto, el níquel y las tierras raras, elementos importantes para la industria tecnológica y energética.
Extracción peligrosa. Los yacimientos en el lecho marino, especialmente aquellos a profundidades extremas, pueden causar daños irreparables a los ecosistemas marinos. De hecho, la Autoridad Internacional de los Fondos Marinos no ha establecido un reglamento que determine cómo llevar a cabo la actividad, aunque se siguen realizando estudios. Actualmente, la ISA está manteniendo reuniones para el reglamento de la extracción del fondo marino, mientras las organizaciones ecologistas están reclamando una protección de los océanos por encima de los intereses comerciales.
¿Hay lugar para todos? El centro de investigación estará abierto a colaboraciones internacionales y está alineado con el Decenio de las Naciones Unidas para la Restauración de los Ecosistemas, según Global Times. Sin embargo, esta iniciativa intensificará las disputas en el Mar de China Meridional. Todo ello se debe a que el gigante asiático ha reclamado soberanía sobre gran parte de la zona, lo que ha llevado a tensiones con países vecinos que también desean explotar sus recursos. Además, según el Confidencial, los críticos al gobierno chino han alertado del riesgo de esta base submarina que podría servir de justificación para un aumento de la presencia militar china.
El laboratorio submarino. Según el Confidencial, la estación estará conectada a una red de fibra óptica en el lecho marino y soportará presiones 200 veces superiores a las del nivel del mar. Los científicos pasarán entre un mes y 45 días bajo el agua, sin luz natural. Además, la base contará con sumergibles avanzados, buques de superficie y equipos para realizar un seguimiento cuatridimensional de la región. Además, la fase inicial se centrará en la construcción de las estructuras resistentes a la presión y los sistemas de simulación.
Superando a la IA y los vehículos autónomos. La estación, tal y como han detallado en SCMP, permitirá a los científicos realizar experimentos en tiempo real bajo condiciones extremas, lo que actualmente no es posible llegar con inteligencia artificial o vehículos autónomos. Como ha explicado para Global Times el director del proyecto, Chaolun Li, la iniciativa contribuirá al monitoreo ecológico y experimental in situ, avanzando el conocimiento humano en estos entornos extremos.
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Occidente creía que las minas y la artillería convencional eran el pasado. Ucrania ha demostrado que estaban equivocados

Han sido varias las ocasiones en que el conflicto tras la invasión rusa en Ucrania parecía retroceder al pasado, a una época donde la tecnología no dominaba el campo de batalla, sino el humano a través de ella. El efecto de lo que ha ocurrido al este de Europa comienza a tener sus ecos en varias naciones del viejo continente. La artillería convencional y las minas, durante décadas consideradas obsoletas, han visto un resurgir que nadie pareció atisbar, y ahora todo el mundo quiere rearmarse.
Una vuelta al pasado. Como decíamos, el conflicto en Ucrania ha reconfigurado radicalmente la comprensión occidental sobre la guerra moderna, revelando la vigencia de armas que durante mucho tiempo fueron olvidadas como vestigios del pasado. Minas antipersonales, artillería pesada y municiones no guiadas han reaparecido como elementos clave en un tipo de guerra que la OTAN y los ejércitos europeos habían dejado de planificar: la guerra terrestre de gran escala.
Durante años, las potencias occidentales imaginaron los conflictos del siglo XXI como enfrentamientos tecnológicos, rápidos y quirúrgicos, protagonizados por unidades reducidas y sistemas de armas de alta precisión. Ocurre que la realidad ucraniana, con sus frentes estancados y combates prolongados por el control territorial, ha desmentido esas suposiciones de forma tajante.
El Tratado de Ottawa y las minas. De hecho, uno de los efectos más visibles de este giro doctrinal ha sido la decisión de varios países europeos de abandonar el Tratado de Ottawa de 1997, el mismo que prohibía el uso, producción y venta de minas antipersonales. ¿Quiénes? Finlandia fue el último en revertir su adhesión, sumándose a Polonia, Lituania, Letonia y Estonia, que ya habían anunciado su salida.
Estas naciones, todas vecinas de Rusia o en su área de influencia geopolítica, se están preparando activamente para minar sus fronteras, en un intento por contener una posible ofensiva militar de Moscú. Las razones son meridianamente claras: el uso de minas en Ucrania ha demostrado su efectividad no solo para frenar avances, sino para canalizar a las tropas enemigas hacia zonas donde puedan ser enfrentadas con mayores garantías de éxito. Es una táctica de defensa territorial que resurge en un contexto de guerra convencional, precisamente cuando se creía superada.


Artillería y municiones no guiadas, el resurgir. Mientras los sistemas de misiles guiados suministrados por la OTAN enfrentan problemas ante las capacidades rusas de interferencia electrónica, la artillería tradicional, con proyectiles simples y baratos, ha cobrado nuevo protagonismo. Estas municiones, al no depender de señales electrónicas, son inmunes a los bloqueos o sabotajes tecnológicos.
Además, combinadas con herramientas de vigilancia modernas (como drones que identifican objetivos en tiempo real), se han vuelto extraordinariamente letales. Ucrania, de hecho, ha sabido aprovechar esta sinergia, adaptando tecnologías antiguas al nuevo campo de batalla. El resultado ha sido una guerra que avanza muy poco en términos de territorio, pero que consume enormes cantidades de proyectiles y requiere una producción sostenida que Europa no estaba preparada para asumir.
Europa y la carrera industrial. En la otra acera, el cambio de paradigma ha dejado al descubierto la fragilidad de las capacidades de producción bélica en Europa, aunque eso no es del todo noticia cuando el viejo continente ya ha hablado de rearmarse. Un informe del Royal United Services Institute criticaba a los gobiernos europeos por confiar ciegamente en que el sector privado resolvería las necesidades de fabricación de municiones sin haberles ofrecido incentivos ni regulaciones favorables.
Esta omisión ha tenido consecuencias graves: según el general Christopher Cavoli, comandante supremo aliado de la OTAN en Europa, Rusia se encuentra en camino de acumular reservas de proyectiles tres veces superiores a las de Estados Unidos y Europa juntos. El desequilibrio es alarmante, especialmente considerando que el conflicto ucraniano no muestra signos de resolución a corto plazo y que los niveles actuales de consumo de munición son insostenibles sin una reestructuración industrial.
El espejo de Rusia. A este respecto y según Cavoli, Rusia produce actualmente 250.000 proyectiles de artillería al mes, lo que la encamina a construir ese arsenal tres veces mayor que el conjunto de Estados Unidos y Europa. No solo eso. El testimonio de Cavoli subraya un punto crucial: mientras que en Occidente se percibe a Rusia como una potencia empantanada en una guerra de desgaste, su maquinaria de defensa ha logrado adaptarse, crecer y, en algunos aspectos, fortalecerse en pleno conflicto.
Moscú ha estado reponiendo sus arsenales en todos los frentes (desde municiones hasta vehículos blindados y tropas), lo que contrasta fuertemente con las dificultades logísticas y de producción que enfrentan sus adversarios. La estimación de Cavoli apunta a una fabricación anual de 1.500 tanques por parte de Rusia, frente a los 135 que produce Estados Unidos. En el último año, las tropas rusas habrían perdido aproximadamente 3.000 tanques, 9.000 vehículos blindados, 13.000 sistemas de artillería y más de 400 sistemas de defensa aérea, pero estarían en camino de sustituirlos por completo, manteniendo intacta su capacidad de proyección terrestre.
Errores de planificación. Expertos como Paul van Hooft, del think tank RAND Europe, explicaban a Insider que este desfase es consecuencia directa de tres décadas de planificación estratégica centrada en guerras asimétricas. Desde los atentados del 11 de septiembre, la OTAN diseñó sus operaciones militares pensando en insurgencias, terrorismo y fuerzas irregulares, donde ni la artillería pesada ni las minas parecían tener utilidad práctica.
Esa visión condujo, según el analista, al desmantelamiento de arsenales tradicionales y al abandono de doctrinas de guerra terrestre, especialmente en Europa Occidental. Sin embargo, el conflicto actual exige precisamente lo contrario: defensa territorial, ocupación sostenida de zonas amplias y capacidad de disuasión clásica.
El equilibrio entre el futuro y el pasado. Mark Cancian, del Center for Strategic and International Studies, subrayaba que las guerras prolongadas, una vez estabilizadas las líneas de frente, hacen que armas como la artillería y las minas no solo sean útiles, sino dominantes. Si bien los drones, la inteligencia artificial y otras innovaciones siguen desempeñando un rol importante, no sustituyen el volumen de fuego ni la resistencia logística que permiten sostener una ofensiva o defender una posición durante meses.
A este respecto, Cancian advierte contra el exceso de confianza en las visiones futuristas de guerra, muchas de ellas promovidas por startups tecnológicas que compiten por atraer fondos de los nuevos presupuestos de defensa. Frente a ello, la evidencia parece mostrar que, al menos por ahora, la guerra sigue siendo una cuestión de volumen, de recursos físicos y de capacidades convencionales bien gestionadas. Irónicamente, si Europa quiere estar preparada para los desafíos del siglo XXI, parece que tendrá que aceptar que el futuro de la guerra también se libra con herramientas del pasado.
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En Xataka | Para cazar drones rusos, Ucrania está recurriendo a una técnica revolucionaria… de la Primera Guerra Mundial
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el K-pop comienza a dar signos de agotamiento

Hace unos años, hablábamos de cómo el K-pop, los grupos de pop sintético coreanos manifiestamente prefabricados y cuyo trasfondo es tan fascinante o más que su música, estaban arrasando en el panorama internacional, después de décadas amasando millones en su país de origen. Actualmente, sin embargo, se detectan señales de agotamiento tanto en lo financiero como en lo creativo. ¿Estamos viendo el principio de la decadencia del género o solo es un bache ocasional?
2020, punto de inflexión. Fue en ese año, como recuerda The Guardian, cuando BTS, quizás el grupo de K-pop más popular del mundo, coló su tema ‘Dynamite‘ en las listas de lo más vendido en Estados Unidos. Fue una primera vez para el K-Pop que pareció consolidarse en 2023, cuando las Blackpink fueron cabeza de cartel en Coachella. Desde entonces, solistas como Jennie y Lisa (salidas de Blackpink), la nueva sensación del género Tomorrow X Together, Ateez o Twice han entrado en la lista norteamericana: siete de los 10 CDs más vendidos en EE.UU en 2024 fueron de K-pop. Y esta presencia en las listas americanas es quizás lo que está precipitando cierta crisis… en Corea.
Internacionalización del sonido. Cuando las bandas coreanas han detectado la posibilidad de ampliar su ya enorme mercado, han aplicado un rodillo internacionalizador a muchos de sus éxitos, sin duda derivado del éxito de ‘Dynamite’, cantada íntegramente en inglés, requisito quizás imprescindible para triunfar en una lista tan anglocéntrica como la de los éxitos estadounidenses. Esto no ha gustado, cuenta The Guardian, a los fans de toda la vida, que además están viendo cómo entra un fandom de más edad: el K-pop ha dejado de ser un fenómeno estrictamente juvenil (como demuestran fenómenos como la gira ‘Forever Young’ de Day6 este mismo año, dirigida a un público maduro), y más que integrar, eso aliena a los fans de siempre.
Canciones en inglés, sonido poco coreano. Esa internacionalización pasa por una serie de elementos que no son bien vistos en Corea. Por ejemplo, cantar en inglés: ‘Dynamite’ ha sido un éxito en Estados Unidos, como decíamos, precisamente gracias a que está cantada íntegramente en ese idioma, una absoluta primera vez para el género. Pero no solo eso: el último éxito viral en redes como TikTok del K-pop, ‘APT‘, de Rosé (otra miembro de Blackpink) no solo está cantada en inglés y es un dueto con Bruno Mars, sino que su sonido está absolutamente producido al estilo norteamericano, como una especie de Lady Gaga acelerada y punk-pop.
Corea mira al J-pop. Y no hablamos de éxito estrictamente de Estados Unidos: en España, sin ir más lejos, han tocado Colde, Aespa, Kiss of Life y TXT y en el resto de este año están previstas las visitas de Lun8, KISU, Wave to Earth, Stray Kids o Blackpink. Cada vez más internacionales, cada vez más afines a los gustos internacionales, es lógico que los propios fans coreanos les den la espalda: actualmente las listas de éxitos de Corea del Sur están llenas de música coreana más orientada al rap (quizás la próxima fiebre en internacionalizarse, como demuestran Blackpink), J-pop (pop japonés) y la inevitable llegada de bandas de idols generados de forma sintética.
Y mientras, la industria se atomiza. Tradicionalmente, los grupos de K-pop han sido creados por los sellos mediante castings, y han controlado absolutamente todos los aspectos de su carrera: su imagen pública, sus relaciones personales, etc. En 2022, un grupo de los más elogiados en la escena, NewJeans, intentó desvincularse de su sello, Hybe, como protesta por el trato que les habían dado y por el despido de su productor y responsable de su sonido, una inclasificable mezcla de jazz, pop y electrónica avanzada. Hablaron con sus fans en directos en internet y desataron una discusión pública acerca de los derechos laborales de los artistas de K-pop.
Un negocio en crisis. La acción de NewJeans sirvió de cuña para que la industria, que cada vez se muestra más rígida, dé síntomas de crisis, o al menos, exhiba ciertas grietas en su estructura. Como prueba, las ventas: la Korea Music Content Association ha observado que después de nueve años consecutivos de crcecimiento, en 2024 las ventas de discos cayeron un 19% en Corea.
Una crisis también de imagen. Un detalle revelador tanto acerca de la crisis en la industria en Corea como de la caída en las ventas está en que dos de los grupos que traccionaban la industria (en palabras del ‘Korea Times’), BTS y Blackpink (unos haciendo el servicio militar, las otras centradas en sus carreras internacionales) han paralizado su actividad en el país. Hybe, el sello con el que chocó NewJeans, y el más importante de la industria coreana, lleva un tiempo reportando pérdidas y está inmersa en una crisis de imagen que le ha llevado a pedir disculpas a sellos rivales, artistas y al público. Todo apunta a un signo de los tiempos que quizás sea el principio de un cambio inevitable.
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