Estamos en pleno verano y el calor no nos está dando tregua, a pesar de la DANA que está recorriendo el Mediterráneo. Encima, por las noches, las altas temperaturas tampoco es que dén mucha tregua, así que encender el fuego para ponerse a cocinar se hace un tanto difícil. Y en España, donde cenamos más tarde que nadie en Europa, la idea de una cena pesada a las 22:00 puede resultar casi ofensiva para el estómago. Por eso, hay personas que están optando por lo fácil: cenar fruta, ¿pero es realmente una buena idea?

Una combinación tentadora. Entre el calor y la idea efervescente de la “operación bikini” —que cobra fuerza con la llegada de modas en redes sociales, como la obsesión por el vientre plano— algunas personas ven en la fruta una especie de salvavidas dietético. Refrescante, rápida de preparar y con fama de ligera, parece la opción ideal para cenar sin sumar calorías. De hecho, publicaciones como Vogue han señalado que esta práctica se ha popularizado como estrategia detox o para perder peso, mientras que Men’s Health ha apuntado que quienes buscan controlar su ingesta calórica suelen recurrir a la fruta por la noche. Pero, como casi todo en nutrición, las cosas no son tan simples como parecen.

Una solución fácil. La fruta es saludable, eso nadie lo duda. Es un alimento que aporta vitaminas, agua, fibra y compuestos antioxidantes. Comer solo fruta para cenar no es una práctica peligrosa por sí misma, pero tampoco es una solución mágica. En un reportaje para Telva, varios nutricionistas han advertido que muchas frutas tienen un índice glucémico elevado (como el plátano muy maduro, las uvas o el caqui). Esto significa que pueden elevar el azúcar en sangre rápidamente, algo que no conviene si después te vas a dormir sin haber movido un músculo.

Además, el punto es que la fruta no tiene proteínas ni grasas saludables, lo que generar menos saciedad y puede provocar hambre al día siguiente. Esta situación puede provocar un ciclo de exceso por ansiedad alimentaria, como han señalado en Vogue.

¿Y qué se puede hacer con este calor? La nutricionista Jerlyn Jones ha señalado en Heathline que la fruta es perfectamente compatible con una cena saludable, siempre que no sea lo único en el plato. Combinarla con proteínas (como yogur natural, huevo cocido o pescado blanco) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva…) ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a sentirnos más saciados.

Por su parte, la dietista Rocío Práxedes ha insistido en una entrevista para Infosalud que la fruta no engorda por la noche: lo relevante no es la hora, sino el total calórico diario y el equilibrio de la dieta. Sin embargo, recuerda que el consumo excesivo de fruta puede desplazar otros nutrientes esenciales, sobre todo si la cena se convierte de forma habitual en un bol de melón y poco más.

Si estás decidido por la fruta… Algunas frutas son más adecuadas que otras para cenar. Las de bajo índice glucémico —como manzana, pera, kiwi o frutos rojos— son buenas aliadas. En cambio, otras como el mango, la piña madura o la sandía elevan más rápido la glucemia, algo que no interesa justo antes de dormir. Como han señalado en La Voz de Galicia, hay que tener cuidado con los zumos y la fruta deshidratada. Aunque parezcan saludables, al eliminarse la fibra, su efecto en el azúcar en sangre es más rápido y menos saciante.

Lo más recomendable. Puede sonar a cliché, pero la clave está en la variedad y el equilibrio. Una cena saludable en verano puede ser ligera, sí, pero debe ser completa. Un yogur con frutas y nueces, una ensalada con queso fresco y frutos del bosque, o una crema fría de verduras con un huevo duro y una pieza de fruta al final pueden ser opciones sencillas, frescas y muy saludables, según Vogue.

No todo es culpa de la fruta. El hecho de cenar tarde y en grandes cantidades puede alterar el descanso y favorecer el almacenamiento de grasa, ya que el cuerpo no gasta energía mientras dormimos. La recomendación general de los expertos: cenar al menos tres horas antes de ir a dormir, y que la cena no supere el 20% del total calórico diario.

Y si bien cenar fruta puede parecer una forma de compensar, no vale cualquier fruta ni en cualquier cantidad. En Men’s Health, la nutricionista Tiziana Stallone ha señalado que, en casos de diabetes, resistencia a la insulina o problemas digestivos como disbiosis o SIBO, conviene limitar las frutas de alto índice glucémico, como sandía o uvas, especialmente por la noche.

Ni mito, ni milagro. No, la fruta no engorda más por la noche. Pero tampoco es un plan infalible para perder peso. Comer bien es algo más complejo que abrir la nevera y picar sandía con la luz del frigorífico. La fruta es una aliada, pero no la única. Y cuidarse no va de suprimir alimentos, sino de aprender a combinarlos. Así que este verano, antes de saltarte la cena o limitarla a un melocotón: no se trata de comer menos, sino de comer mejor.

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